교육정보Vol.237.겨울호

교사 힐링캠프 – 선생님 안녕히 주무셨어요?

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홍민순 (서울산업정보학교, 교사)

1. 현대인과 숙면

현대를 살아가는 사람들은 일생의 약 30%를 잠을 자는데 보낸다. 수면은 피로를 풀고 고갈된 에너지를 다시 축적하며, 보고 들은 것을 기억하는 데 꼭 필요한 신체활동이다. 단순한 휴식이 아니고 생명 유지에 필요한 과정인 셈이다. ‘잠이 보약’이라는 말이 있다. 그러나 바쁠 땐 잠자는 시간부터 줄인다.1) 수면은 면역부터 소화기관까지 모든 생리적 기 능이 관련된 복잡한 행위이므로 한 가지로 수면의 필요성을 설명하기는 어렵다. 점점 더 숙면을 취하기 어려운 현대 생활에서 숙면이 주는 효과에 주목하는 것은 중요할 일이다. 2)

2. 현대인과 수면 장애

국내 수면 장애 환자가 5년간 연평균 약 8%씩 증가하고, 10월에는 특히 급증하는 것 으로 나타났다. 수면장애는 불면증, 기면증, 하지불안증후군, 코골이 등으로 인해 숙면 을 취하지 못하거나, 수면 리듬이 흐트러져 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 것을 말한다.
국민건강보험공단이 최근 5년간 ‘수면장애’ 질환으로 요양기관을 이용한 현황을 분석 한 결과를 보면 2018년 국내에서 수면장애로 진료 받은 환자는 약 57만 명으로 전 국민 의 1.1%에 해당한다. 10만 명당 진료인원을 연령대별로 보면, 연령대가 높아질수록 증 가해 70세 이상은 3.3%가 수면장애로 진료 받았다. 성과 연령대를 같이 고려하면 60대 전체와 20~30대 남성 환자의 증가율이 가장 높았다. 국민건강보험 일산병원 정신건강 의학과 박선영 교수는 ‘최근 20~30대의 스트레스 수준이 높고, 20대 남성 환자의 우울 증 빈도가 높아지는 것이 불면이 증가하는 원인일 것’이라고 말했다. 최근 5년간 수면장 애 환자 수는 연 평균 8.1%씩 늘었다. 남성보다 여성 환자가 1.4배로 더 많았지만 그 차 이는 줄어드는 추세다.3)
수면장애 의학(sleep disorder medicine)관점에서 사람은 크게 두 가지의 기능적인 뇌(하나는 각성 상태의 뇌, 다른 하나는 수면 상태의 뇌)를 가지고 있다. 각성 상태는 수 면에 영향을 주고, 또 수면의 문제는 각성 상태일 때 활동을 저해한다. 수면장애 환자들 이 호소하는 가장 흔한 증상은 주간 졸음증, 기민성의 저하, 피로감 등이다.
수면장애 의학(sleep disorder medicine)관점에서 사람은 크게 두 가지의 기능적인 뇌(하나는 각성 상태의 뇌, 다른 하나는 수면 상태의 뇌)를 가지고 있다. 각성 상태는 수 면에 영향을 주고, 또 수면의 문제는 각성 상태일 때 활동을 저해한다. 수면장애 환자들 이 호소하는 가장 흔한 증상은 주간 졸음증, 기민성의 저하, 피로감 등이다.4)

수면 부족과 기억력

위스콘신 대학 연구팀의 4년 동안의 연구에 의하면 숙면을 취한 쥐가 깨어 있던 쥐 에 비해 시냅스의 크기가 18% 더 작은 것으로 나타났다. 수면은 뇌의 재설정을 가능하 게 해 새로운 정보를 기억과 통합하여 다음 날 새로운 시작을 할 수 있게 한다. 5) 수면이 기억과 정보를 강화하는데 어떻게 도움을 주는지 알 수 있다.

수면 부족과 비만

수면시간이 부족하면 비만해지기 쉽다. 국민건강보험 일산병원 가정의학과 최영은 교 수는 밤에 잠을 자지 않고 움직이면 칼로리 소비로 살이 빠지지 않을까 생각할 수 있지만 오히려 반대라고 한다. 수면 부족이 만성화되면 뚱뚱해지기 쉽다. 잠을 제대로 자지 못하면 다음 날 머리가 멍하고 몸을 움직이기 어려울 정도로 피곤해진다. 게다가 식욕 호르몬 인 그렐린 분비가 증가해 더 많이 먹는다. 활동량은 줄었는데 더 많이 먹으니 남은 열량 이 지방으로 축적된다. 실제 성인을 대상으로 조사한 한 연구에 의하면 하루 5시간 미만 잠을 자는 사람이 7시간을 자는 사람에 비해서 비만은 1.25배, 복부비만은 1.24배 더 많았다. 특히 사회 활동이 활발한 20~30대 젊은 층과 비만이 심하지 않은 경도 비만 그룹 에서 적게 잘수록 뚱뚱해지는 경향이 현저했다. 이 경향은 나이와 상관없다. 청소년과 소 아도 수면시간이 짧으면 뚱뚱해지기 쉽다. 초등학생에서 주중 수면시간이 8시간 이하인 경우 과체중과 비만의 위험도가 증가한다.

수면 부족과 무호흡

살이 찌면 목과 상체에도 지방이 쌓여 기도가 좁아지고 코를 골거나 숨을 쉬지 않는 수 면 무호흡증이 발생할 수 있다. 10초 이상 숨을 쉬지 않는 횟수가 수면 시간당 5회 이상 이면 수면 무호흡증으로 판단한다. 잠을 자더라도 저산소증으로 자다가 잘 깨고, 수면의 질이 낮다. 깊은 잠을 자지 못해 오래 자도 개운하지 않고, 피곤해 낮에 꾸벅꾸벅 존다. 공휴일에 부족한 수면을 보충하면 이러한 위험도가 다소 적다고 한다. 다행히 비만으로 인한 수면 무호흡증은 체중감량만으로도 증상을 개선할 수 있다.6)

수면 부족과 심근경색

잠이 너무 부족하거나 많아도 심근경색 위험이 높아진다는 새로운 연구 결과가 나왔 다. 이것은 미국 볼더 콜로라도대학, 매사추세츠 종합병원, 영국 맨체스터대학 연구팀이 40세에서 69세 사이 46만1천347명에 대한 영국 바이오뱅크의 데이터를 분석한 결과이 다. 콜로라도대학의 셀린 베터 통합생리학 교수는 수면시간이 하루 6시간 이하인 사람은 6~9시간인 사람에 비해 심근경색 발생률이 20%, 9시간 이상인 사람은 34% 높은 것으 로 나타났다고 밝혔다. 하루 수면 시간이 6~9시간을 벗어날수록 심근경색의 위험은 더 높아지는 경향을 보였다.7)

수면 부족과 파킨슨

최근 한 가설은 낮 동안 뇌에 쌓인, 독성을 가진 단백질을 청소하기 위해 수면이 필요함을 제시하고 있다. 또 다른 최신 연구들은 잠을 충분히 못 잘 경우 파킨슨병과 같은 신경질환은 말할 것도 없고 심혈관 질환을 높이는 것을 발견하고 있다.

수면 부족과 당뇨

잠이 부족하면 특히 2형 당뇨가 발생할 위험이 특히 높다. 왜냐하면 인슐린이 제대로 분비 되지 않아 혈당이 올라가기 때문이다.

3. 깊이 잠들고 싶어요

수면 장애는 양상과 원인에 따라 치료방법이 다르다. 대표적으로 벤조다이아제핀계 약 물, 비벤조다이아제핀계 수면제를 사용할 수 있다. 소량의 항 우울제나 항히스타민제가 도움을 주기도 한다. 멜라토닌 등 호르몬을 약제로 복용하는 방법도 있다. 비 약물적 치료로는 불면증 인지행동치료가 대표적이다. 수면위생교육, 자극조절, 수면제한, 이완훈련, 인지치료 등이 있다. 폐쇄성 수면무호흡증이 있는 사람은 상기도 근육이완을 유발하여 기도 막힘을 일으킬 위험이 있는 술, 수면제 등의 약물 사용은 피해야 한다. 옆으로 누워 자는 것과 체중을 줄이는 것이 증상 완화에 도움이 된다. 심한 수면 무호흡증에서 추천 되는 치료 방법은 ‘지속적 양압술’로, 양압기로 상기도에 공기를 불어 넣어 기도를 열리게 한 상태에서 수면을 취하는 것이다. 때로는 수면 중 막히는 기도의 특정부위를 수술로 해 결하는 방법도 있다. 다리를 움직이고 싶은 욕구가 지속돼 잠에 들지 못하는 하지불안증 후군 환자의 경우, 증상이 가벼우면 수면리듬 지키기, 술이나 카페인 섭취 줄이기, 스트레칭, 다리 마사지 등이 도움이 된다. 증상이 심하면 도파민 효현제, 벤조디아제핀계 약물, 일부 항 경련제가 사용되며, 철분도 효과적인 경우가 있다.8)

  • 잠이 올 때에만 잠자리에 든다. 매일 같은 시간 잠이 올 때까지 누워 있는 것은 좋지 않다. 수면의 질을 높이기 위해서는 같은 시간에 잠자리에 드는 것보다 일어나는 시간이 더 중요하다. 서울소프트웨어
  • 늦게 잠 들더라도 아침에 기상하는 시간은 일정하게 한다. 잠이 올 때에만 잠자리에 든다. 수면시간에 상관없이 일정한 시간에 일어나는 것이 좋다. 교육체험센터
  • 잠들기 2시간 전 온욕하기, 40분 내외의 운동을 매일 하는 것은 바람직하지만 특히 운동은 잠윤서인 (서울특별시교육청교육연구정보원 교수학습정보부, 교육연구사)자기 4~5시간 전에는 끝내는 것이 좋다.
  • 새벽에 깨서 시계 보는 것 삼가기
  • 자려고 누웠는데 20분 정도 지나도 잠이 오지 않는다면 30분 정도의 부담 없는 독서를 하거나, 침실을 나가서 독서, TV 시청 등 편안한 다른 활동 후 잠이 오면 다시 침실로 들어간다. 잠이 오지 않는데 침대에 억지로 누워있는 것은 불면증을 악화시키므로 피해야 한다.
  • 숙면을 위해서는 조명(빛)도 중요하다. 잠들기 한두 시간 전부터는 따뜻한 노란빛을 내는 은은 한 백열등을 켜둔다. 침실은 암막 커튼으로 외부에서 빛이 들어오지 않도록 차단한다. TV나 스마트폰 화면의 빛은 잠을 깨우므로 잠들기 전에 사용하는 것을 피한다.9)

[각주]
1) [중앙일보헬스미디어] (2019.1.25.) 수면시간 짧으면 뚱뚱해진다?
2) Graham H. Diering, Luisa de Vivo, 2017,Scientists have figured out how our brains sharpen our memorieswhile we sleep,Johns Hopkins Medicine, University of Wisconsin 출처http://www.sciencealert.com/scienceshows-we-use-sleep-to-forget
3) 헬스조선 (2019.9.19.) 수면장애, 매년 8%씩 증가… ’10월’에 특히 급증(국민건강보험공단 조사 결과) 출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/09/19/2019091901618.html
4) Walsh J. Sleep disorders medicine. Rochester: Association of Professional Sleep Societies; 1986.
5) Graham H. Diering, Luisa de Vivo, 2017,Scientists have figured out how our brains sharpen our memorieswhile we sleep,Johns Hopkins Medicine, University of Wisconsin 출처http://www.sciencealert.com/science-shows-we-use-sleep-to-forget
6) [중앙일보헬스미디어] (2019.1.25.), 수면시간 짧으면 뚱뚱해진다?
7) 연합뉴스(2019.9.4.), 수면 부족-과다, 모두 심근경색 위험↑
8) 연합뉴스(2019.9.4.), 수면 부족-과다, 모두 심근경색 위험↑
9) [중앙일보헬스미디어] (2019.01.25.) 수면시간 짧으면 뚱뚱해진다?